En esta tercer clase vamos a profundizar un poco más en lo que debes hacer para desarrollar tus glúteos de una forma más eficiente.

En primer lugar debes tener en cuenta que de acuerdo con tu anatomía debes buscar siempre una retroversión pélvica con los oblicuos tirando hacia arriba y el glúteo mayor y los músculos del femoral tirando hacia abajo.

La extensión de cadera también es un factor importante a tener en cuenta. Debes ser consciente que tu glúteo mayor tendrá una mayor activación a mayor flexión de rodilla, como en el hip thrust.

Recuerda que existian tres tipo de ejercicios a la hora de desarrollar tus glúteos: activación, quemazón y estiramiento. (mira el video detenidamente para tener múltiples ejemplos de cada uno de ellos.

Dentro de tu entrenamiento trataremos de distribuir los ejercicios de la siguiente forma:

• 1 ejercicio de estiramiento (sentadilla o peso muerto) a cargas altas y bajas repeticiones
• 1 ejercicio dominante de cadera (hip thrust o puente de glúteo) con la misma intensidad y volumen del anterior.
• 1-2 ejercicios de rotación para trabajar tanto tu core como glúteo con un objetivo de estabilización.
• 2-3 ejercicios de quemazón con el objetivo de hacer movimientos de abducción a más altas repeticiones.

En cuanto a frecuencia de entrenamiento tendremos varias opciones posibles:

• 1 día a la semana: no será suficiente ya que no obtendremos una mejora significativa.
• 2 días a la semana: dividiremos nuestra carga entre dos días y comenzaremos a ver una evolución en nuestro glúteo.
• 3-4 días a la semana: opción ideal para sacar el máximo rendimiento a nuestros glúteos.